Waarom wij niet zonder B vitamines kunnen

Zo goed als ieder mens weet dat hij of zij vitamines nodig heeft om het eigen lichaam in gezonde staat te behouden. Hiervoor zijn een behoorlijke reeks aan vitamines nodig, welke voorkomen onder de letters van ons alfabet. Vitamine A, B, C, D, E en K zijn de meest voorkomende en bekende vitamines. Daarnaast bestaan nog een aantal andere vitamines en aanverwante stoffen.

Wat zijn B-vitamines?

De B-vitamines zijn een uitzonderlijke serie vitamines en dit is ook de enige ‘vitamines familie’ om het zo maar even te noemen. Deze naam danken de B-vitamines aan het feit dat ze bestaan uit een groep van acht verschillende in water oplosbare vitamines, welke een zeer belangrijke rol spelen in onze cellulaire stofwisselingsprocessen. Ooit werd gedacht dat deze vitamines samen één verbinding vormden, maar uiteindelijk bleek dat het hier om verschillende stoffen ging die vaak samen voorkomen in verschillende voedingsproducten. Op het moment dat de gehele B-vitamine familie voorkomt, wat eigenlijk alleen het geval is in verschillende voedingssupplementen, dan wordt dit ook wel vitamine B-complex genoemd. De acht vitamines (en hun wetenschappelijke namen) die tot de B-vitamines behoren zijn de volgende:

– Vitamine B1 (Thiamine of Aneurine).
– Vitamine B2 (Riboflavine).
– Vitamine B3 (Nicotinamide of Nicotinezuur).
– Vitamine B5 (Panthotheenzuur).
– Vitamine B6 (Pyridoxine, pyridoxal of pyridoxamine en hun fosfaatesters).
– Vitamine B8 (Biotine, ook wel vitamine H genoemd).
– Vitamine B11 (Foliumzuur).
– Vitamine B12 (Cobalamine verbindingen).

Naast deze B-vitamine werden er ooit nog een flinke reeks vitamine en stoffen tot de vitamine B familie gerekend. Deze zijn echter in latere jaren weer geschraapt uit deze reeks, omdat bleek dat ze niet essentieel waren voor de mens. Dit verklaart bijvoorbeeld de gaten in de getallenreeks in de B-vitamines, waar velen ons ons zich mogelijk vaak over verwonderd hebben. Wel bleek een aantal van deze vitamines essentieel voor dieren te zijn, terwijl een andere reeks voor geen enkele levensvorm essentieel blijken te zijn. Essentieel betekent in deze context het feit dat wij als mens deze vitamine zelf niet aan weten te maken in ons lichaam en dus hiervoor een externe bron nodig hebben. Dit betekent echter niet dat deze stoffen geen functie voor ons lichaam hebben of geen voedingswaarde zouden bezitten. In tegendeel, ook deze stoffen zijn vaak uiterst belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Het feit dat ze niet essentieel zijn houdt hier in dat ons lichaam deze stoffen geheel of gedeeltelijk zelf weet te produceren uit onze voeding. De eigen synthese van het lichaam kan in sommige gevallen echter te kort schieten, waardoor dit mogelijk semi-essentiële voedingsstoffen en/of vitamines kunnen worden.

Wat doen B-vitamines?

Om het overzichtelijk te houden en u alleen van de meest interessante informatie te voorzien, hebben we dit blog beperkt tot de zes meest voorkomende B-vitamines van de acht die voor ons als mens beschikbaar zijn. Zoals eerder vermeld zijn dat de volgende vitamines: Thiamine, Riboflavine, Nicotinamide, Panthotheenzuur, Pyridoxine, Biotine en Cobalamine. Het zal u mogelijk in deze blog opvallen dat Vitamine B8 (biotine) en B11 (foliumzuur) niet apart behandeld zijn. Dit is omdat deze vitamines in de praktijk zelden of nooit meer als B-vitamine worden aangeduid. Deze komen eigenlijk alleen nog voor onder hun wetenschappelijke namen. Daarom vonden wij het niet relevant om deze ook in dit blog te behandelen.

Ook willen we alvast vermelden dat wij u in de komende paragrafen allerlei voedingsproducten hebben opgenoemd, met de bijbehorende B-vitamines. We willen u ten zeerste aanraden producten zo veel mogelijk biologisch aan te schaffen. Dit geld met name voor de dierlijke producten, om op dit manier een inname van veel schadelijke antibiotica en hormonen te voorkomen. Ook doet u er goed aan uw groeten en fruit biologisch in te kopen om zo de consumptie van landbouwgiffen (met bijvoorbeeld veel zware metalen) zoveel mogelijk te beperken. We gaan hieronder specifieker in op de verschillende kwaliteiten van deze afzonderlijke leden van de B-vitamines en we beginnen natuurlijk met:

Vitamine B1 (Thiamine):

Thiamine, ook wel aneurine genaamd, is een water oplosbare vitamine, zoals alle B-vitamines. Deze B-vitamine heeft specifieke eigenschappen met betrekking tot de energieproductie in ons lichaam. Ook valt de vet- en koolhydraatstofwisseling in onze hersenen en spieren onder de taken van deze vitamine, evenals de rol die het speelt in de geleiding van impulsen in ons gehele zenuwstelsel, met name in onze hersenen. Thiamine speelt, zoals de meeste B-vitamines, een zeer belangrijke rol in de werking en het onderhoud van onze hersenen.  Een variant van thiamine is het synthetische derivaat benfothiamine. Dit is een vet oplosbare vitamine die wordt ingezet bij diabetici ter voorkoming van schade aan zenuwen en bloedvaten. Dit door het tegengaan van suikeraccumulatie. Ook heeft het mogelijk een helende werking op verschillende oogziekten, al is dit nog verder in onderzoek.

Ondanks vele verwoede pogingen van voorgangers, slaagde Robert R. Williams er pas in 1934 in deze vitamine te isoleren door synthese en op die manier deze vitamine commercieel beschikbaar te maken voor de markt. Thiamine komt voor in vele soorten voedsel, maar meestal in minimale hoeveelheden.  Bekende bronnen van thiamine zijn bijvoorbeeld vlees (met name varkens-, maar ook rund- en lamsvlees), gevogelte, noten, peulvruchten, melk en volkoren producten (hele granen). Met name de volkoren producten zijn een belangrijke bron van thiamine, waar deze stof zich bevindt in de zaadhuid van het graan. Deze zaadhuid wordt bijna altijd verwijderd bij het produceren van wit meel en het polijsten van bruine rijst, wat deze stoffen eigenlijk meteen tot tweederangs voedingsproducten maakt, omdat ze hierdoor een groot deel van hun voedingswaarde verliezen. Tot slot komt deze vitamine het allermeest voor in gist.

Bij een gebrek aan vitamine B1 bestaat de mogelijkheid tot het ontstaan van de ziekte beriberi. Dit is een ziektebeeld waarvoor twee verschillende verschijningsvormen mogelijk zijn. Eén ervan zorgt voor ernstige problematiek in hart- en bloedvaten (natte beriberi), dit met mogelijk dodelijke gevolgen. De andere verschijningsvorm uit zich in de vorm van neurologische aandoeningen (droge beriberi). Een andere vorm waarin deze vitamine mogelijk voorkomt is als co-enzym, wat dan een geactiveerde vorm van deze vitamine is. In deze vorm speelt thiamine een belangrijke rol bij de afbraak van glucose in energie voor onze lichaamscellen.

Vitamine B2 (Riboflavine):

Riboflavine, ook wel lactoflavine genaamd, werd ontdekt door isolatie uit eieren. Dit gebeurde in 1920. Deze vitamine speelt een zeer belangrijke rol in het fysieke lichaam van de mens en is één van de meest belangrijke en noodzakelijke vitamines. Eigenlijk geld dit voor alle B-vitamines, die met name een zeer belangrijke en sterk ondersteunende taak verrichten voor onze energieproductie, met name voor de hersenen en zenuwstelsel. De actieve vorm (riboflavine-5′-fosfaat) waarin deze vitamine vorm voorkomt, wordt enzymatische geproduceerd uit riboflavine en fungeert als een co-enzym voor een aantal oxidatieve enzymen. In deze actieve vorm speelt riboflavine voornamelijk een rol in verschillende fysieke groeiprocessen. Dit gebeurt hoofdzakelijk in de fase van ons stofwisselingsproces, waarbij zetmeel, vetten en proteïnen worden omgezet in energie. Ook is deze vitamine nodig voor het vormen van rode bloedcellen, voor een gezonde ademhaling, voor de productie van antilichamen tegen verschillende soorten ziektebeelden en voor het reguleren van fysieke groei en onze voortplanting. Tevens zorgt riboflavine voor gezonde nagels, haar en huid en een algehele fysieke gezondheid, wat gewaarborgd wordt door een goed functionerende thymusklier (schildklier). Deze wordt sterk ondersteund door riboflavine en draagt zorg voor het goed functioneren van ons immuunsysteem.

Deze vitamine soort komt voornamelijk voor in gist, lever, melk en andere zuivelproducten en tevens in verschillende soorten groenten zoals broccoli, asperges en spinazie. Bij een dagelijks gezond eetpatroon wordt het lichaam normaliter voorzien van de benodigde hoeveelheid riboflavine. Het is één van de weinige vitamines die hittebestendig is en daarom niet door koken verloren gaat. Wel worden zo goed als alle enzymen uit deze groenten gedood als ze gekookt worden en deze enzymen zijn vaak broodnodig voor een maximale opname van vitamine, mineralen en andere voedingsstoffen uit ons voedsel. Een tekort aan deze vitamine uit zich in huidkloofjes en mogelijke huiduitslag, jeukende ogen en een overgevoeligheid voor licht. Dit gebeurt echter zelden en eigenlijk alleen bij zwangere vrouwen en alcoholverslaafden. Tot slot wordt deze vitamine wel als kleurstof gebruikt en is bekend onder het E-nummer E101.

Vitamine B3 (Nicotinamide of Nicotinezuur):

Vitamine B3 staat ook wel bekend onder de minder fris klinkende naam nicotinezuur. Ondanks deze onsmakelijke naam bestaat er geen verband met nicotine uit tabak. Om verwarring te voorkomen wordt deze vitamine ook wel niacine genoemd. Toch is deze vitamine eigenlijk geen echte vitamine, omdat de definitie van een vitamine onderhevig is aan het feit dat de stof niet door het lichaam zelf aan te maken is. Ons lichaam kan dit echter wel en niacine vormt daarom een uitzondering binnen de vitamines. De permanente ‘vitamine B3’ titel is echter door gewoonte en historisch gebruik tot op heden voortgezet..

Niacine is een zeer noodzakelijke vitamine voor ons fysieke lichaam. Dit is met name omdat het zorg draagt voor verschillende functies en een belangrijke rol speelt in onze energiestofwisseling, de proteïnestofwisseling en met name in de citroenzuurcyclus. Deze citroenzuurcyclus is vitaal voor onze stofwisseling en is zonder niet mogelijk. We zouden dit fysiek niet overleven.  Er zou dan geen omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten in energie kunnen plaats vinden. Niacine heeft tevens een sterke anti oxidatieve werking in ons lichaam, waardoor het vrije radicalen onschadelijk maakt en zo de kans op cel mutatie en kanker reduceert. Ook neemt het deel aan vele enzymatische processen en wordt het uiteindelijk na opname door ons maag-darmkanaal opgeslagen in onze lever. Daarnaast is het erg belangrijk voor het genereren van onze lichaamshuid, onze spieren, zenuwen en D.N.A. Tot slot speelt het ook een belangrijke rol bij het reguleren van ons fysieke bioritme. Vitamine B3 zorgt namelijk in combinatie met tryptofaan voor de aanmaak van 5-HTP in ons lichaam. Dit vormt samen met vitamine B6 serotonine en samen met vitamine B5 wordt dit omgevormd tot melatonine. Dit is het hormoon wat  onder andere verantwoordelijk is voor ons bioritme en onze seksuele ontwikkeling in de pubertijd.

Niacine is te winnen uit verschillende voedingsbronnen. Dit zijn meestal hoogwaardige eiwitproducten zoals vis, kip, wild, paddenstoelen, melk- en zuivelproducten, eieren en bijvoorbeeld ook chlorella. Bij kip en wild wordt de meeste vitamine B3 gevonden in de lever. Ook bevatten volkorenproducten, koffie en verschillende soorten groeten en fruit vitamine B3 of niacine. Wel is het zo dat niacine afkomstig uit dierlijke producten beter wordt opgenomen door ons lichaam. Voor vegetariërs en veganisten is het een goede zaak om veel pinda’s, granen, biergist, gedroogde abrikozen en champignons te eten voor hun dagelijkse behoefte aan niacine. De benodigde dagelijkse hoeveelheid ligt bij vrouwen iets lager dan bij mannen, welke ligt op 15mg per dag. Voor mannen is dit 20mg per dag. Tot slot is niacine is een vitamine soort die gemakkelijk verloren gaat bij het koken. Dit in tegenstelling tot het eerder beschreven riboflavine, wat hittebestendig is. Deze vitamine wordt ook wel als additief toegevoegd in voedingsproducten. Dan staat het bekend onder E-nummer E375.

Vitamine B5 (Panthotheenzuur):

Panthotheenzuur werd in 1931 ontdekt en is een vitamine die in bijna alle voedingsmiddelen voorkomt. Het is bijzonder stabiel onder normale condities, maar kan bij blootstelling aan zuurstof of hoge vochtigheid afgebroken worden. Ook panthotheenzuur speelt een cruciale rol bij het omzetten van koolhydraten en vetten in energie voor ons lichaam. Daarnaast speelt het een actieve rol bij de synthese van vetten en cholesterol.

Deze vitamine komt zoals vermeld zeer algemeen voor in onze voeding. Dit is met name in fruit, groenten, melk, zuivelproducten, vlees, aardappelen, volkoren producten, noten, rijst en biergist. Met name omdat deze vitamine in zoveel producten voorkomt, ontstaat er vrijwel nooit een tekort aan vitamine B5. Mocht dit echter toch het geval zijn, dan leidt dit bijvoorbeeld tot moeheid, slaapproblematiek, depressies, ongevoelige of pijnlijke spieren, haarverlies, zwakte van het immuunsysteem en buikpijn. Ook leidt een tekort tot een algemene verslechtering van ons zenuwstelsel en kan het leiden tot een branderig gevoel in voeten en benen. Gevallen van een overdosis komen zelden of nooit voor, maar kunnen mogelijk leiden tot lichte darmstoornissen.

Vitamine B6 (Pyridoxine, pyridoxal of pyridoxamine en hun fosfaatesters):

Vitamine B6 is een term die gebruikt wordt voor een groep van natuurlijke stoffen die in ons lichaam in elkaar kunnen worden omgezet. Deze vitamine soort bestaat uit drie verschillende vormen, zoals ook af te leiden is uit het kopje voor deze paragraaf. Toch wordt de term pyridoxine vaak gebruikt om de gehele groep aan te duiden. Daarnaast bestaan de vormen pyridoxal en pyridoxamine, welke beide fosfaatesters zijn. Dit zijn actieve co-enzymen en kunnen in elkaar worden omgevormd. Dit is echter wel een proces waarbij vitamine B2 en B3, oftewel riboflavine en niacine nodig zijn als cofactoren. Vitamine B6 fungeert als een cofactor van een groot aantal enzymen die onze aminozuurstofwisseling reguleren.  Ook zijn deze stoffen betrokken bij andere stikstofhoudende verbindingen, alsook bij lipidenstofwisseling, de productie en activiteit van verschillende hormonen en tevens bij de celenergiehuishouding in ons lichaam.

Vitamine B6 is ontdekt in 1926, al werd het pas veel later als supplement op de markt gebracht. Deze uiterst belangrijke vitamine voor ons fysieke lichaam is in co-enzym vorm essentieel voor de werking van meer dan honderd vitamine B6 afhankelijke enzymen. Deze enzymen katalyseren een grote variëteit aan biochemische processen in ons lichaam, waardoor de fysiologische functies bijzonder sterk uiteen lopen. Eén van de meest belangrijke functies die deze vitamine heeft is de omzetting van aminozuren in neurotransmitters en hormonen in onze hersenen.  Vitamine B6 is betrokken bij de biosynthese van tenminste vier zeer belangrijke neurotransmitters en hormonen. Eén ervan (serotonine) is al even kort genoemd in de paragraaf over vitamine B3 (niacine). Deze vier stoffen zijn: serotonine, dopamine, adrenaline en noradrenaline. Vitamine B6 is daarnaast onmisbaar in de omzetting van 5-HTP in serotonine. Serotonine is de stof die verantwoordelijk is voor ons geluksgevoel. Een tekort aan vitamine B6 kan daarom leiden tot depressies en andere mentale problematiek. Tevens speelt vitamine B6 een belangrijke rol bij het omzetten van tryptofaan in niacine (vitamine B3), wat deze vitamine meteen een rol oplevert in de cholesterolhuishouding in ons lichaam.

Ook is deze vitamine essentieel bij de synthese van histamine. Dit is een stof die sterk verantwoordelijk is voor verschillende functies in ons maag-darmkanaal en afweersysteem. Vitamine B6 fungeert daarnaast als neurotransmitter in ons centrale zenuwsysteem. Daarnaast speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de aanmaak van hemoglobine. Dit is een eiwit aanwezig in ons bloed, waar met name onze rode bloedcellen geheel mee gevuld zijn. Het zorgt voor de rode kleur en is verantwoordelijk voor de transport van zuurstof en koolstofdioxide in ons bloed. Vitamine B6 zorgt voor een verhoogd vermogen van rode bloedcellen om zuurstof te binden en weer af te geven in ons lichaam. Tot slot speelt deze vitamine ook een belangrijke rol bij de werking van onze hart- en skeletspieren.

Voedselbronnen met vitamine B6 zijn verschillend, afhankelijk van de vorm waarin het voorkomt. Pyridoxine komt vooral in plantaardige vorm voor, terwijl de twee andere vormen voornamelijk voorkomen in dierlijke producten. Rijke dierlijke bronnen aan vitamine B6 zijn bijvoorbeeld kip en lever (rund en varken), ham en vis (tonijn, forel, heilbot, haring en zalm) en ook eieren. Goede plantaardige bronnen zijn hele granen, peulvruchten, bananen, noten (met name walnoten), maïs en volkorenproducten. Ook bonen, bloemkool en rozijnen bevatten een redelijke hoeveelheid vitamine B6. Deze vitamine soort is ook niet hittebestending en het verlies ervan kan oplopen tot 50% bij verhitting. Tot slot kunnen tekorten leiden tot bloedarmoede, diarree, zenuwaandoeningen, lage weerstand en een verslechterd immuunsysteem en een gebrek aan eetlust. Bij jonge baby’s kan het ook leiden tot stuiptrekkingen. Gebrek aan vitamine B6 komt voor bij zwangerschap, chronische nierziekten en alcoholisme, al gebeurt dit zelden omdat ons voedsel genoeg vitamine B6 bevat. Een overdosis van deze vitamine kan leiden tot beschadiging van het zenuwstelsel in armen en benen, al komt dit ook uiterst zelden voor.

Vitamine B12 (Cobalamine verbindingen):

Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die een sterke hoofdrol vervult in het goed functioneren van onze hersenen, ons zenuwstelsel en tevens bij de vorming van ons bloed. Vitamine B12 is daarnaast erg belangrijk bij het verloop van metabolische processen in al onze lichaamscellen, met name wat betreft de regulering en invloed op D.N.A. synthese. Ook is het een zeer essentiële vitamine wat betreft de synthese van vetzuren en energie productie.

Vitamine B12 komt over het algemeen veel voor in vleeswaren (met name lever), zuivelproducten, vis en eieren. Dit zijn geen ideale producten voor vegetariërs en veganisten, die hiervoor andere bronnen dienen te consumeren. Eigenlijk zijn alle bronnen van vitamine B12 dierlijk en dit leidt daarom ook bijzonder vaak tot een tekort aan B12 bij vegetariërs en veganisten, al willen ze dit vaak zelf niet erkennen, omdat ze er heilig van overtuigd zijn dat ze gezond eten. Men is vaak in de veronderstelling dat vitamine B12 kan worden opgenomen uit soja producten en verschillende soorten algen, zoals spirulina en chlorella. Over chlorella zijn de meningen nog verdeeld wat betreft de bio-beschikbaarheid, maar bij de andere producten is meer dan duidelijk gebleken dat deze vorm van vitamine B12 niet bioactief en hierdoor niet beschikbaar is voor het menselijke lichaam.

Gebrek aan vitamine B12 leidt tot een flinke reeks verschillende ziektebeelden, welke kunnen variëren van hart- en bloedvatproblematiek (met name een verhoogd risico op hartinfarcten en problemen met de kransslagaders), spijsverteringsproblematiek, oververmoeidheid, bloedarmoede, een slecht functionerend immuunsysteem, verhoogd risico op ontstekingen, degeneratie van celweefsel, verhoogd risico op chronische ziektebeelden, geheugenverlies, een afname in hersenomvang, (manische) depressiviteit, A.D.H.D., bipolaire stoornissen, angstaanvallen, dementie en Alzheimer. Mogelijk andere ziektebeelden die hier mogelijk uit kunnen volgen zijn staan bijna allemaal in relatie tot ons spijsverteringssysteem, ons geheugen en algemene hersenfuncties, ons cardiovasculaire systeem (hart- en bloedvaten) en ons immuunsysteem. Mentaal leidt een gebrek aan vitamine B12 mogelijk tot bipolaire stoornissen, (manische) depressiviteit, angstaanvallen en eventueel suïcidaal gedrag.

Waar kan ik B-vitamines kopen?

Net zoals bij andere vitamines het geval is, kunt u B-vitamines vrij gemakkelijk verkrijgen in uw plaatselijke drogisterij of apotheek. Wij raden u echter aan deze supplementen te laten staan en naar een gespecialiseerde zaak te gaan op het gebied van voedingssupplementen. Dit omdat de meeste supplementen vaak zo volgestouwd zitten met allerlei ongezonde bijproducten, dat het doel van gezondheid bevorderen vaak geheel of voor een groot gedeelte voorbij gestreefd wordt. Daarom raden wij u aan uw B-vitamine supplement bij een gedegen natuurreformzaak te halen, waar men meestal over de juiste kennis omtrent dit soort producten beschikt. Ook is dit mogelijk bij uw plaatselijk biologische winkel, al is hier het personeel vaak minder kundig. Ook kunt u het product online aanschaffen via verschillende webwinkels. Wij hebben ook zo’n prachtige webwinkel, waar wij het tot onze hoogste prioriteit hebben gemaakt om ’s werelds hoogst kwalitatieve voedingssupplementen aan u aan te bieden. U vindt onze webshop op www.superfood.nl waar wij uw bestelling graag tegemoet zien en er zorg voor zullen dragen deze zo snel mogelijk bij u thuis te laten bezorgen.

Hoe kan ik B-vitamines in mijn voeding verwerken?

B-vitamines zijn in verschillende productvorm te verkrijgen. U heeft hierboven de natuurlijke bronnen van de verschillende B-vitamines kunnen doornemen. Daarnaast zijn ze ook in supplement vorm te krijgen. Dit is meestal in de vorm van verschillende soorten pillen en capsules. Ook bestaat de mogelijkheid dit in de vorm van druppels te verkrijgen. Het product wat wij in onze webwinkel verkopen is een vitamine B-complex. Dit  product heet Max-Stress-B – Vitamine B-complex van het bedrijf Premier Research Labs. Met dit product kunt u bijvoorbeeld een heerlijke smoothie maken.

Share:

11 comments

  1. Beetje achterhaald er zijn meerderen bronnen van B12 die wel plantaardig zijn. Daarbij zijn er een hoop veganisten die wel gewoon vegan junkfood als chips en dergelijke weg eten. Het gebrek aan onderzoek is nogal te betreuren uberhaupt staan er over B12 te veel fouten in om op te noemen.

    Om nog maar te zwijgen over Pschische klachten daarbij genoemd, dit is uiters onprofessioneel en beledigend.

Geef een reactie