Omega 3 – ook belangrijk voor kinderen

Talloze onderzoeken hebben uitgewezen dat de meerderheid van de Westerse bevolking een tekort heeft aan omega 3-vetzuren, en dan met name mannen, ouderen, vegetariërs, mensen met diabetes en mensen in Noord-Europa. Toch betekent dit niet dat omega 3-vetzuren voor kinderen niet belangrijk zijn. De vetzuren zijn namelijk essentieel voor een gezonde groei en ontwikkeling en mogen om die reden dus niet in het voedingspatroon van je kind ontbreken.

Wat zijn omega 3-vetzuren en waarom zijn ze zo belangrijk?

visolieOmega 3-vetzuren zitten in diverse voedingsmiddelen, waaronder vette vis, chiazaden, lijnzaad en noten, en worden ook wel essentiële vetzuren genoemd omdat wij ze niet zelf in het lichaam kunnen aanmaken en dus via onze voeding binnen moeten krijgen. Zowel dierlijke als plantaardige producten bevat omega 3-vetzuren, zij het dat de omega 3-vetzuren in dierlijke voeding van een ander type zijn dan die in plantaardige voeding. Het omega 3-vetzuur ALA (alfalinoleenzuur), dat alleen in plantaardige voedingsmiddelen zit, dient als energiebron voor onze cellen en is tevens een bouwstof voor de andere twee omega 3-vetzuren, te weten DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). DHA en EPA zitten uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen en zijn belangrijk voor de opbouw van de celwanden en hersenen, de ondersteuning van het immuunsysteem en de aanmaak van hormonen (o.a. Sinn et al., 2012[1]; Yurko-Mauro, 2010[2]).

Symptomen omega 3-tekort bij kinderen

De reden dat met name mannen, ouderen, vegetariërs, mensen met diabetes en mensen in Noord-Europa een omega 3-tekort hebben is niet alleen een verkeerd voedingspatroon, het is ook voor een groot gedeelte genetisch en evolutionair bepaald. Bij kinderen daarentegen is een eenzijdig voedingspatroon meestal de boosdoener, waarbij zij teveel plantaardige oliën eten (die rijk zijn aan omega 6) en te weinig vette vis (die een bron zijn van omega 3). Het gevolg is dat kinderen naar verhouding veel te veel omega 6-vetzuren binnenkrijgen en veel te weinig omega 3-vetzuren. Vooral die onjuiste verhouding tussen omega 3- en omega 6-vetzuren leidt tot een omega 3-tekort.

Wetenschappers zijn het nog niet helemaal met elkaar eens wat de ideale omega 6/3-verhouding is. Sommigen menen dat de beste verhouding 1:1 is (o.a. Simopoulous, 2006[3]), andere denken dat een ratio van 2:1 of soms nog iets hoger optimaal is, en ook afhankelijk gesteld dient te worden van je leeftijd en andere factoren (o.a. Yehuda, 2003[4]).

De belangrijkste symptomen van een licht tot matig omega 3-tekort bij kinderen zijn:

  • Vermoeidheid (geen zin om te spelen en/of sporten)
  • Moeite met dingen onthouden en leren (Begin et al., 2010[5])
  • Ondermaatse schoolprestaties (Boucher et al., 2011[6]).
  • Vaak ziek (verzwakt immuunsysteem)
  • Huidproblemen (droge huid, eczeem, acne) (Rhodes et al., 1995[7])
  • Somberheid (Lin et al., 2007[8]; Sinn et al., 2012[9])
  • Gezichtsproblemen (Koto, 2007[10])
  • Slechte sportprestaties (Kawabata et al., 2014[11])
  • Langzaam herstel van wondjes
  • Overgewicht (o.a. Harden et al., 2014[12])
  • Slecht slapen, niet goed in slaap kunnen vallen (Montgomery et al., 2014[13])
  • Allergieën
  • Hyperactiviteit
  • Wordt door sommige wetenschappers in verband gebracht met autisme en dyslexie

Een chronisch tekort aan omega 3-vetzuren bij kinderen kan op latere leeftijd tot allerlei ziekten en aandoeningen leiden, waaronder ontstekingen, ziekte van Alzheimer, ADHD, depressie, kanker en hart- en vaatziekten (Horrobin, 1983[14]). Het is voor kinderen dus heel belangrijk om dagelijks voldoende voeding te eten die rijk is aan omega 3-vetzuren, en de consumptie van omega 6-vetzuren te verminderen.

Omega 3-vetzuren zijn extra belangrijk als je kind aan een van de volgende ziekten en/of aandoeningen lijdt:

  • Stress
  • Neurocognitieve stoornissen (ADD, ADHD, autisme, dyslexie, dyspraxie)
  • COPD (astma, bronchitis, emfyseem)
  • Allergieën
  • Auto-immuunziekten
  • Verminderde weerstand
  • Overgewicht
  • Chronische periodontitis

Zo zorg je ervoor dat je kinderen geen omega 3-tekort krijgen

Zoals je al in de vorige paragraaf hebt kunnen lezen is uit talloze studies gebleken dat vooral de verhouding tussen omega 6- en omega 3-vetzuren belangrijk is, je dient er dus voor te zorgen dat je kinderen niet alleen voldoende omega 3-vetten binnenkrijgen maar ook hun consumptie van omega 6-vetten verminderen.

De volgende voeding is rijk aan omega 3-vetzuren en zou dagelijks in de maaltijd(en) van je kind moeten zitten:

  • Lijnzaad(olie)*
  • Hennepzaad (olie)
  • Chiazaad (olie)*
  • Walnoten(olie)
  • Zeewier en algen
  • Vette vis (zalm, haring, makreel, sardines)**
  • Schelp- en schaaldieren (garnalen, mosselen)
  • Wild

* lijnzaad en chiazaad moet je wel eerst malen wil je profiteren van de omega 3-vetten. De hele zaden gaan onverteerd door je verteringssysteem zonder dat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen.
** Alleen vette vis die het natuurlijke dieet van plankton heeft kunnen eten bevat veel omega 3-vetten. Voor vis uit kweekvijvers die vaak ook graan en soja gevoerd wordt geldt dit veel minder. Wild gevangen vis uit relatief schoon water heeft daarom de voorkeur, zoals wilde Alaska zalm.

De consumptie van deze voeding dien je sterk te verminderen, omdat deze naar verhouding veel omega 6-vetzuren bevatten:

  • Plantaardige oliën (zonnebloemolie, olijfolie)
  • Ontbijtgranen
  • Pasta
  • Brood
  • Snoep
  • Koek
  • Bewerkte producten, gebakken
  • Gefrituurde voeding

Het belangrijkste is dus de omega 6/3-verhouding in de voeding van je kind. Als je de inname van omega 6-vetzuren bij je kinderen namelijk niet sterk vermindert zullen ze geen gezondheidsvoordelen behalen uit omega 3-vetzuren, zelfs niet als ze heel veel extra omega 3-rijke voeding eten of omega 3-supplementen nemen.

Mijn kinderen lusten geen vette vis, wat nu?

visolie voor kinderenVeel kinderen houden niet van vis, en al zeker niet van vette vis, omdat het een sterke smaak heeft. Zoals de meeste ouders wel weten, je kind dwingen iets te eten wat ze niet lusten werkt meestal alleen maar averechts, daarom kun je je kind in dat geval beter een omega 3-supplement geven. Gewone visolie, al dan niet in capsules, vinden de meeste kinderen echter ook geen pretje, vooral omdat het zo’n sterke nasmaak geeft. Gelukkig is daar nu iets op bedacht, want Hersenbouwstenen van Arctic Blue is een visolie die speciaal gemaakt is voor kinderen en smaakt naar kauwgom. De visolie voor kids van Arctic Blue bevat overigens niet alleen omega 3, het bevat ook vitamine A, vitamine E en maar liefst 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D, wat kinderen vooral in de winter extra nodig hebben als ze nauwelijks buiten spelen en dus minder bloot worden gesteld aan zonlicht (de belangrijkste bron voor aanmaak van vitamine D). Hersenbouwstenen van Arctic Blue zit in een handig knijpzakje (dus geen gedoe met capsules innemen) en kan gemakkelijk meegenomen worden in de lunchtrommel.

De Gezondheidsraad adviseert dagelijks 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Dit advies geldt alleen voor volwassenen en kan al worden gehaald door 1 maal per week 1 portie vette vis te eten. Voor kinderen tot 6 jaar geldt de aanbeveling om wat minder te geven, maar hoeveel is niet duidelijk. Als je kinderen weinig omega 3 via voeding binnenkrijgen (bijvoorbeeld omdat ze geen vis lusten) is het verstandig als ze twee tot drie maal per week één zakje visolie krijgen, want één sachet Arctic Blue Hersenbouwstenen bevat 510 milligram omega 3-vetzuren.

Referenties

[1] Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 2012 Jun;107(11):1682-93
[2] Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline, Current Alzheimer Research. 2010 May;7(3):190-6
[3] Simopoulos, A. P. “Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.” Biomedicine & pharmacotherapy 60.9 (2006): 502-507.
[4] Yehuda, Shlomo. “Omega-6/omega-3 ratio and brain-related functions.” (2003): 37-56.
[5] Bégin ME et al, What Is the Link between Docosahexaenoic Acid, Cognitive Impairment, and Alzheimer’s Disease in the Elderly?, In: Montmayeur JP, Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. CRC Press; 2010. Chapter 19
[6] Boucher O, et al., Neurophysiologic and neurobehavioral evidence of beneficial effects of prenatal omega-3 fatty acid intake on memory function at school age, American Journal of Clinical Nutrition, 2011 May, 93(5):1025-37
[7] Rhodes LE et al. Dietary fish oil reduces basal and ultraviolet B-generated PGE2 levels in skin and increases the treshold to provocation of polymorphic light eruption, Journal of Investigative Dermatology 1995;105:532-535
[8] Lin P., A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids, Journal of Clinical Psychiatry, 2007 Jul;68(7):1056-61
[9] Sinn N, et al. Effects of n-3 fatty acids, EPA v. DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial, British Journal of Nutrition, 2012 Jun;107(11):1682-93
[10] Koto T, et al., Eicosapentaenoic acid is anti-inflammatory in preventing choroidal neovascularization in mice, Investigative Ophthalmology and Visual Science 2007; 48(9):4328-34
[11] Kawabata F, et al., Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men, Bioscience Biotechnology Biochemistry, 2014; 78(12):2081-8
[12] Harden C, et al, Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation had no effect on body weight but reduced energy intake in overweight and obese women, Nutrition Research 2014; 34(1):17-24
[13] Montgomery P. et al, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial, Journal of Sleep Research, 2014; Volume 23, Issue 4, pages 364–388, August 2014
[14] Horrobin, DF. Reviews in Pure and Applied Pharmacological Sciences, vol 4, 1983, pp. 339-383

Share:

Geef een reactie