Chiazaden – voor een perfect glutenvrij ontbijt

Chiazaden worden steeds populairder, en daar is een goede reden voor. Je kunt er namelijk de lekkerste gerechten en smoothies mee maken, en daarnaast zijn ze ook rijk aan goede voedingsstoffen en bovendien glutenvrij. Geen idee wat chiazaden zijn? In deze blog lees je er alles over.

Wat zijn chiazaden?

chiazaden ontbijtChiazaden zijn kleine zwarte zaadjes die aan de chiaplant (Latijn: Salvia Hispanica) groeien, een plantensoort uit de Lipbloemenfamilie die van oorsprong in Mexico en Guatemala groeit. Heel lang geleden waren chiazaden een belangrijke voedingsbron van de Azteken. Echter, nadat Columbus Amerika had ontdekt en de Spanjaarden Midden- en Zuid-Amerika koloniseerden werd de teelt en consumptie van chiazaden verboden, omdat de Spaanse bezetters dit een heidens voedingsmiddel vonden. Om die reden worden chiazaden tegenwoordig alleen nog maar gegeten inheemse stammen in Zuid-Amerika, die er meel, oliën en drankjes van maken. In Europa en Noord-Amerika daarentegen stijgt de consumptie van chiazaden de laatste jaren flink, met name omdat de zaden een zeer hoge voedingswaarde hebben en langdurig een verzadigd gevoel geven.

Waarom zijn chiazaden zo gezond?

Chiazaden behoren door de extreem hoge voedingswaarde absoluut tot de toppers onder de superfoods. De volgende voedingsstoffen zijn allemaal terug te vinden in chiazaden:

  • Omega 3-vetzuren: De naam chia is afkomstig van het woord ‘chian’, dat in de inheemse taal van de Nahuatl stam ‘olieachtig’ betekent. Dat deze naam niet zomaar is verzonnen blijkt wel als je de voedingswaarde van chiazaden gaat analyseren. Chiazaden bevatten maar liefst 64% alfa-linoleenzuur (ALA), een omega 3-vetzuur dat in vrijwel geen enkele plantaardige voedingsbron in zulke hoge concentraties te vinden is (ter vergelijking: chiazaden bevatten 600% meer omega 3-vetten dan Atlantische zalm). Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat ALA erg belangrijk is voor onze gezondheid, want het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten (Kris-Etherton et al., 2002; Connor, 2000; Mozaffarian, 2005[1]), vermindert angsten en stress en verlaagt het cortisolgehalte (Yehuda et al., 2005[2]), remt de groei van tumoren (Deshpande et al., 2013[3]), vermindert de kans op depressie (Lucas et al., 2011[4]) en verlaagt de kans op epileptische aanvallen (Auvin, 2012[5]). Daarnaast hebben chiazaden een hele goede omega 3/6-verhouding, te weten 3:2 (Ayerza, 1995[6]).
  • Plantaardige eiwitten: chiazaden bestaan voor 23% uit eiwitten (500% meer dan in bijvoorbeeld kidneybonen) en zijn een bron van plantaardige volwaardige eiwitten. Bovendien bevatten chiazaden alle essentiële aminozuren, die in goede balans zijn met de eiwitten.
  • Vitamines, mineralen en sporenelementen: chiazaden bevatten talloze vitamines, mineralen en sporenelementen waaronder vitamine B1 en B3, calcium (500% meer dan in melk), ijzer (300% meer dan verse spinazie), selenium (300% meer dan lijnzaad), magnesium (1400% meer dan broccoli), kalium (100% meer dan bananen), fosfor (800% meer dan melk), mangaan en zink, die allemaal bijdragen aan een goede gezondheid (Weber et al., 1991).
  • Antioxidanten: chiazaden zijn rijk aan antioxidanten, waaronder de krachtige polyfenolen chlorogeenzuur, cafeïnezuur en flavanol glycosiden, die schadelijke vrije radicalen in het lichaam vernietigen en zo het lichaam gezond houden en beschermen tegen kanker en hart- en vaatziekten (Taga et al., 1984[7]).
  • Voedingsvezels: chiazaden zijn zeer rijk aan vezels (100% meer vezels dan in bijvoorbeeld zemelen), wat een gezonde spijsvertering bevordert (Weber et al., 1991[8]).
  • Glutenvrij: chiazaden bevatten in tegenstelling tot granen geen gluten, die bij veel mensen vaak ongemerkt voor spijsverteringsproblemen zorgen, waardoor voedingstekorten en overgewicht kunnen ontstaan. Ben je op zoek naar een glutenvrij ontbijt dan zijn chiazaden dus een perfect alternatief!

Hoe komt het dat chiazaden zo verzadigend zijn?

Chiazaden zijn zo verzadigend omdat ze rijk zijn aan vetzuren, die je een lekker vol gevoel geven. Daarnaast nemen chiazaden veel vocht op, waardoor ze veel volume geven en in de maag voor een fysieke barrière tussen de verteringsenzymen en koolhydraten zorgen waardoor koolhydraten minder snel worden omgezet in glucose. Het gevolg hiervan is dat de bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft, waardoor je tussendoor minder snel trek krijgt om weer te gaan eten. Als je wil afvallen en vaak tussendoor trek krijgt kun je dus het beste een ontbijt met chiazaden nemen, want dan weet je zeker dat je gedurende de dag minder geneigd bent om naar (ongezonde) tussendoortjes te grijpen.

Hoe kun je chiazaden eten?

Chiazaden hebben van zichzelf zelf weinig smaak en absorberen de smaak van de overige ingrediënten van je gerecht, wat als grote voordeel heeft dat je er heel goed mee kunt variëren. Als je chiazaden los koopt kun je ze het beste eerst even 10 minuten laten weken in lauwwarm water (week 1 gram chiazaden per 10 ml water), tot het een blubberige gel is. Vervolgens kun je van de gel allerlei ontbijtgerechten maken. Chiazaden zijn overigens niet alleen geschikt als ontbijt, je kunt ze ook door je groene smoothie roeren, sprenkelen over een salade, superfoodontbijt of notenspread of er toetjes, rauwe superfoodkoekjes en rauwe notenburgers mee maken.

Heb je ‘s ochtends weinig tijd of sta je niet graag in de keuken dan kun je ook kant en klare ontbijtproducten met chiazaden kopen, zoals het Superfoodies Chia Ontbijt, dat verkrijgbaar is in 3 supersmaken: Superfoodies Chia ontbijt Ananas & Amandel, Superfoodies Chia ontbijt Cacao & Vanille en Superfoodies Chia ontbijt Goji & Incabessen.

Referenties

[1] Mozaffarian, Dariush, et al. “Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men.” Circulation 111.2 (2005): 157-164.
[2] Yehuda, Shlomo, Sharon Rabinovitz, and David I. Mostofsky. “Essential fatty acids and stress.” Nutrients, stress, and medical disorders. Humana Press, 2005. 99-110.
[3] Deshpande, Rashmi, et al. “Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation.” Journal of Molecular Biochemistry 2.1 (2013).
[4] Lucas, Michel, et al. “Dietary intake of n− 3 and n− 6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study.” The American journal of clinical nutrition 93.6 (2011): 1337-1343.
[5] Auvin, Stéphane. “Fatty acid oxidation and epilepsy.” Epilepsy research 100.3 (2012): 224-228.
[6] Ayerza, Ricardo. “Oil content and fatty acid composition of chia (Salvia hispanica L.) from five northwestern locations in Argentina.” Journal of the American Oil Chemists’ Society 72 (1995): 1079-1081.
[7] Taga, M. Silvia, E. E. Miller, and D. E. Pratt. “Chia seeds as a source of natural lipid antioxidants.” Journal of the American Oil Chemists’ Society 61.5 (1984): 928-931.
[8] Weber, Charles W., et al. “The nutritional and chemical evaluation of chia seeds.” Ecology of Food and Nutrition 26.2 (1991): 119-125.

Share:

Geef een reactie