Chia zaden – het gezonde alternatief voor ontbijtgranen

Even snel gezond ontbijten… dat denken veel mensen die elke ochtend een kommetje yoghurt met cruesli of andere ontbijtgranen eten. Met name door de uitgekookte marketingtechnieken van levensmiddelenfabrikanten is het hardnekkige idee ontstaan dat ontbijtgranen uit de supermarkt vol goede voedingsstoffen zitten die je nodig hebt om de dag goed mee te beginnen. Helaas bevatten de meeste ontbijtgranen, met inbegrip van volkorenproducten en ontbijtgranen die zeggen zeer rijk te zijn aan vezels, zoveel suiker dat je ze beter helemaal nooit kan eten. Er bestaan echter hele goede superfood alternatieven die je ontbijtje écht gezond maken en die je in een handomdraai op tafel zet.

Waarom een goed ontbijt belangrijk is

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. De voedingsstoffen en energie die je ’s ochtends na het opstaan binnen krijgt zijn namelijk bepalend voor de rest van de dag. Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die ’s ochtends niet of niet goed ontbijten de hele dag minder energie hebben, eerder en vaker honger krijgen en sneller geneigd zijn om ongezonde snacks en snoep te gaan eten. Voor ontbijten kun je dus het beste de tijd nemen, maar veel Nederlanders hebben ’s ochtends juist tijd te kort omdat ze anders te laat op hun werk of op school komen. Wie toch het gevoel wil hebben gezond te ontbijten grijpt daarom maar naar ontbijtgranen, want die schud je snel uit de doos en heb je zo op.

De reden dat de meeste ontbijtgranen juist niet gezond zijn

Levensmiddelenfabrikanten spelen handig in op de trend dat men ’s ochtends steeds minder tijd heeft maar toch gezond wil eten. Ontbijtgranen bieden in dat geval een uitstekende oplossing: ze zijn kant en klaar, je hoeft er alleen maar een beetje melk of yoghurt bij te doen en daarna kun je het snel opeten. Bovendien staat er op de verpakking van de meeste ontbijtgranen dat ze zeer rijk aan vezels zijn en nauwelijks vet bevatten, een ideaal ontbijtproduct dus voor de drukbezette en voedingsbewuste moderne mens. Maar zijn ontbijtgranen wel zo gezond als ze lijken?

Als je de productinformatie op de verpakking van ontbijtgranen leest zul je al snel ontdekken dat deze zogenaamde gezonde ontbijtproducten boordevol suikers en koolhydraten zitten, de twee belangrijkste boosdoeners van overgewicht. Natuurlijk heb je ’s ochtends energie nodig om de dag mee te beginnen, maar ontbijtgranen bevatten naar verhouding veel te veel suikers (soms wel 11 gram per kommetje!) en snelle koolhydraten, en veel te weinig vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen. Van suiker word je overigens niet alleen dik, het is tevens een zwaar verslavende voedingsstof die kan leiden tot diabetes, stofwisselingsziektes en hart- en vaatziekten. De vele koolhydraten die ontbijtgranen bevatten worden bovendien ook omgezet tot suikers, en zorgen zo samen met de suikers voor een flinke piek in de bloedsuikerspiegel en de insulineproductie. Een kommetje ontbijtgranen is wat betreft het suikergehalte goed te vergelijken met een kommetje koekjes, en dat klinkt natuurlijk niet echt smakelijk, laat staan dat het gezond is.

Wat zit er in een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is rijk aan vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten en vezels en geeft veel energie en een langdurig verzadigd gevoel. Suikers en snelle koolhydraten kun je daarentegen het beste zoveel mogelijk vermijden bij het ontbijt; ontbijtgranen kun je dus beter niet eten, en ook brood bevat niet de juiste energiebalans die je ’s ochtends nodig hebt.

Voorbeelden van gezonde ontbijtjes zijn:

  • Boekweitpannenkoeken
  • Quinoa pap met noten en fruit
  • Goedgevulde omelet met een groene smoothie
  • Bananenpannenkoek
  • Havermoutpap
  • Goedgevulde rijstwafel

Of je gezond en goed hebt ontbeten kun je zelf heel gemakkelijk vaststellen, want als je een of twee uur na je ontbijt alweer honger hebt dan geeft je lichaam het signaal af dat het niet voldoende energie heeft en/of bepaalde voedingsstoffen mist.

Hoe kan ik snel maar toch gezond ontbijten?

Het is begrijpelijk dat je niet elke ochtend de tijd hebt om uitgebreid te gaan kokkerellen. Je zou dit kunnen oplossen door je ontbijt de avond van tevoren al klaar te maken, maar ook dat vind je misschien niet zo handig. Een gezond alternatief is in dat geval chia zaadjes. Dit superfood, dat duizenden jaren geleden al door de Maya’s, Azteken en Tehuantepecs werd gegeten, is energierijk, geeft een zeer verzadigend gevoel en zit boordevol goede voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan vitamines (oa. vitamine A), mineralen (o.a. calcium, kalium, magnesium, zink, fosfor en mangaan), eiwitten, enzymen, koolhydraten, omega-3 vetzuren, aminozuren, vezels en antioxidanten. Nu zijn er meer voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, maar chia zaad is wat betreft de voedingswaarde een echt superfood. Een chia zaadje bevat per gram namelijk:

  • 1400% meer magnesium dan broccoli.
  • 800% meer fosfor dan verse melk.
  • 600% meer omega-3 vetten dan Atlantische zalm.
  • 500% meer calcium dan verse melk.
  • 500% meer eiwitten dan kidney bonen.
  • 300% meer selenium dan lijnzaad.
  • 300% meer ijzer dan verse spinazie.
  • 100% meer kalium dan bananen.
  • 100% meer vezels dan zemelen.

Chia zaadjes zijn rijk aan vezels en absorberen veel water, waardoor het opnemen van koolhydraten in de bloedbaan wordt vertraagd en het hongergevoel wordt geremd. Tevens remmen chia zaadjes de behoefte aan suikers af en verhogen ze de gevoeligheid voor insuline, waardoor ze de bloedsuikerspiegel en hormoonhuishouding in balans kunnen brengen en zo kunnen bijdragen tot gewichtsverlies.

Uiteraard kun je het beste kiezen voor biologische chia zaadjes, omdat je dan zeker weet dat er geen bestrijdingsmiddelen in zitten die belastend zijn voor het lichaam. Je beste keuze is in dat geval de chia zaden van het merk Superfood.nl, want deze zijn biologisch gecertificeerd door “Organic Farmers & Growers”, de meest toonaangevende biologische certificeringorganisatie van Groot Brittannië.

Chia zaad zijn overigens niet alleen lekker in ontbijtgerechten, je kunt ze ook door salades mengen of door smoothies, shakes, sappen, notenspreads, sauzen, soepen roeren. En als je chia zaad in water weekt (+/- 150 ml per 15 gram chia zaad) vormt het een gelachtige substantie die een ideale basis vormt voor oa. toetjes, hamburgers en koekjes.

Zin in een snel, energierijk en verzadigend ontbijtje met chia zaden? Onderstaand vind je twee recepten met chia zaad die je binnen enkele minuten op tafel zet.

Chia pap met bessen

Ingrediënten:

3 el chia zaden
200 ml amandelmelk
1 handje verse blauwe bessen, aardbeien en/of frambozen
1 el rauwe cashewnoten en/of amandelen
1 el zonnebloempitten
½ tl kaneel
½ tl vanillepoeder

Bereiding:

Doe de chia zaden in een kommetje en roer de amandelmelk, kaneel en vanillepoeder er doorheen. Zet het kommetje apart zodat de chia zaadjes een beetje kunnen weken (hoe langer hoe beter) en was in de tussentijd de blauwe bessen en/of ander fruit en hak de cashewnoten en/of amandelen.  Strooi het fruit, de noten en de zonnebloempitten er overheen en je ontbijtje is klaar!

Tropisch chia ontbijt

Ingrediënten:

3 el chia zaden
200 ml water
1 banaan
2 el rauwe cacaopoeder
1 el yaconsiroop of honing

Bereiding:

Doe de chia zaden in een kommetje en roer het water en de rauwe cacaopoeder er doorheen. Zet het kommetje apart zodat de chia zaadjes een beetje kunnen weken (hoe langer hoe beter) en snijd in de tussentijd de banaan. Strooi de stukjes banaan er overheen, giet de yaconsiroop of honing erop en je ontbijtje is klaar! Eventueel kun je nog wat gojibessen er overheen strooien ter garnering.

Ook toe aan een gezond en energierijk ontbijt

Breng dan eens een bezoekje aan superfood.nl, want met chia zaadjes zet je in een handomdraai heerlijke voedzame ontbijtjes op tafel die je veel energie geven en een langdurig verzadigd gevoel.

 

Share:

2 comments

  1. Lieve mensen, als je echt een lekker ontbijtje wil wat ook nog eens supergezond en vullend is, eet dan de elke dag de chocolove die op de site van vegadutchie staat. Zo heerlijk en supergezond: 1 banaan, 1 el chiazaden, 1 el rauwe cacao, 1 el kokosrasp, 1 el havervlokken, 1 tl kaneel, 1 el biologische pindakaas of tahin, 1 tl koudgeslingerde honing, havermelk ( of andere plantaardige melk). Alles in de blender en even in de koelkast of vriezer en smullen maar. Echt verslavend lekker!

  2. Lekker, lekker Lydia!
    De mijn zit in het zelfde gebied,
    Kom havermout, amandel melk, 1tl kokosrasp, 1tl kaneel, 1 eetl ciazaadjes en 1 eetl zemelen.
    En als drinken 1 eetl tarwegras puur met glas water vermengt. Minder lekker maar pure energie!
    Enjoy 🙂

Geef een reactie