2 vitamines en mineralen waar vegetariërs vaak een tekort aan hebben

Steeds meer mensen kiezen ervoor om over te gaan op een vegetarisch voedingspatroon. Niet alleen omdat ze zich er veel energieker en gezonder door voelen, maar ook omdat het veel minder belastend is voor het milieu en de wereldvoedselvoorraad, en het dierenwelzijn ten goede komt. Het nadeel van vegetarisch eten is dat je het risico loopt niet voldoende specifieke vitamines en mineralen binnen te krijgen. In deze blog ontdek je de meest voorkomende tekorten, de gevolgen daarvan en hoe je deze eenvoudig kunt oplossen.

Welke voedingsstoffen zijn extra belangrijk voor vegetariërs?

Bijna 310 miljoen mensen in de hele wereld eten uitsluitend vegetarisch. Vooral in India wonen veel vegetariërs,  maar ook in Nederland vind je er zo’n 750.000, en dat aantal groeit nog steeds (bron: Vegetariërsbond). Mensen besluiten om verschillende redenen vegetarisch te worden. Sommigen doen het uit religieuze overtuiging of uit dierenliefde, anderen maak zich zorgen om het milieu of de wereldvoedselvoorraad, of menen dat vegetariërs gezonder zijn, langer leven en een minder groot risico hebben om hart- en vaatziekten, kanker, nier- en galstenen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer te krijgen.

Wetenschappers zijn het nog niet allemaal met elkaar eens over welke gezondheidsvoordelen vegetarisme allemaal biedt, maar wat wel vast staat is dat sommige vegetariërs het risico lopen om een tekort te krijgen aan bepaalde essentiële voedingsstoffen. In bijgaand overzicht kun je zien welke voedingsstoffen dat zijn, welke dierlijke voedingsbronnen rijk zijn aan deze voedingsstoffen en welke plantaardige bronnen het beste alternatief zijn voor vegetariërs.

 

Voedingsstof Dierlijke bronnen Vegetarisch alternatief
Eiwitten Vlees, kip, vis, eieren, zuivel Hennepzaad, chiazaden, amarant, boekweit, quinoa.
Vitamine B12 Vlees, vis, eieren, zuivel geen
Vitamine D2 Vis, eieren, zuivel, krill olie, visolie Alfalfa, paddenstoelen
IJzer Vlees, kip, vis, schaaldieren Bonen, cashewnoten, hennepzaad, bruine bonen, tijm, broccoli, linzen, havermout, rozijnen, spinazie, kool, sla, zonnebloempitten, kikkererwten, tomatensap, tempé, rauwe cacao
Calcium Zuivel, vis Broccoli, bonen, erwten, linzen, kool, sla, boerenkool, paksoi, koolraap, spinazie, snijbiet
Omega-3 vetzuren Vis, krill olie, visolie Walnoten, pompoenpitten, kiwi’s, hennepzaad, algen, chiazaden, lijnzaad en bladgroenten zoals sla, spinazie, kool en postelein

 

Welke voedingsstoffen komen vegetariërs vaak tekort?

Door gevarieerd en bewust te eten kunnen vegetariërs grotendeels voorkomen dat ze bepaalde voedingsstoffen missen. Alleen vegetariërs die niet over de tijd beschikken om elke dag gevarieerde maaltijden klaar te maken lopen het risico op een tekort, en dan met name een tekort aan vitamine B12, vitamine D2, ijzer en/of calcium. Ook mensen die recentelijk hebben besloten alleen nog maar vegetarisch te eten moeten vaak nog leren wat de beste alternatieven zijn voor bepaalde dierlijke voedingsstoffen, en zo lopen ook zij het risico niet alle voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben.

Echter, veganisten en vegetariërs die weinig eieren en zuivel eten lopen een zeer groot risico dat ze een tekort hebben aan vitamine B12. Zij zullen er speciaal op moeten letten om vitamine B12 binnen te krijgen, omdat geen enkel plantaardig voedingsmiddel vitamine B12 bevat.

Ook als je denkt voldoende vitamine B12 binnen te krijgen kun je toch nog een vitamine B12 tekort hebben, want bijvoorbeeld spijsverterings- of stofwisselingsproblemen kunnen ervoor zorgen dat de B12 die je binnen krijgt niet voldoende wordt opgenomen door je lichaam.

Wat gebeurt er als je een tekort hebt aan vitamine B12?

Vitamine B12, ook vaak cobalamine genoemd, is essentieel voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel. Daarnaast speelt deze stof een belangrijke rol bij de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen en DNA.

Als je niet voldoende vitamine B12 binnen krijgt kun je een vitamine B12 deficiëntie krijgen, en de symptomen daarvan zijn:

  • Vermoeidheid en algehele zwakte
  • Snelle hartslag en ademhaling
  • Bleke huid en dof haar
  • Pijnlijke tong
  • Blauwe plekken en bloedingen, waaronder tandvleesbloedingen
  • Maagpijn, diarree, verstopping
  • Gewichtsverlies

Een zeer ernstig vitamine B12 tekort kan leiden tot gevoelloosheid in de vingers en tenen, problemen met lopen, depressies, stemmingswisselingen, geheugenverlies en desoriëntatie, en in het ergste geval zelfs dementie, omdat het zware schade kan toebrengen aan het zenuwstelsel. Zwangere vrouwen die vegetarisch zijn wordt om die reden altijd aangeraden om hun vitamine B12 gehalte te laten controleren door een arts, want een tekort kan het zenuwstelsel van de ongeboren baby permanent beschadigen.

Hoe zorg ik ervoor dat ik altijd voldoende vitamine B12 binnen krijg?

Er zijn bepaalde vegetarische superfoods die zeer rijk zijn aan vitamine B12. Een goed voorbeeld daarvan is Spirulina Manna van HealthForce. Spirulina Manna is een biologisch gecertificeerd superfood gemaakt van blauwgroene zoetwater algen die in een beschermde omgeving in de Californische woestijn van de Verenigde Staten worden gekweekt. Het product bevat zeer veel vitamine B12, en steekt daarmee sterk af tegen veel andere spirulina producten want de meeste soorten spirulina bevatten geen of nagenoeg geen vitamine B12. Bovendien is Spirulina Manna rijk aan vitamine A, B1, B2, B6, E, en K, mineralen, sporenelementen en chlorofyl, en bevat het alle 8 essentiële aminozuren waardoor dit product een goede vervanger is voor dierlijke eiwitten.

De ingrediënten in Spirulina Manna van HealthForce zijn tijdens het productieproces niet verhit, waardoor alle voedingsstoffen optimaal bewaard zijn gebleven en veel beter kunnen worden opgenomen door het lichaam. Een ander voordeel van Spirulina Manna is dat het een milde smaak en geur heeft, en dat de algen na de oogst grondig worden getest op onzuiverheden en niet gemengd worden met andere soorten algen of bacteriën.

Spirulina Manna is een erg praktisch superfood, ook voor wie soms wat weinig tijd heeft om uitgebreid te koken. Je kunt Spirulina Manna makkelijk door een smoothie roeren want het is erg goed oplosbaar, en je hebt er dagelijks maar weinig van nodig zodat een potje Spirulina Manna lang meegaat.

In de volgende twee recepten kun je zien hoe je Spirulina Manna kunt gebruiken en ervoor kunt zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die jij als bijna-vegetariër, vegetariër of veganist nodig hebt:

Vitamine Booster voor Vegetariërs


Ingrediënten:
1 kommetje alfalfa
1 handje wilde spinazie
1 banaan
1 rode sinaasappel
3 theelepels Spirulina Manna
200 ml kokoswater

Bereiding:
Was de spinazie en alfalfa en doe deze samen met de geschilde sinaasappel, banaan en het kokoswater in een blender. Zet de blender heel even aan, totdat het een mooie egale substantie is geworden. Voeg dan de Spirulina Manna toe en zet de blender nog een paar seconde aan.

Krachtige vegetarische eiwitshake

Ingrediënten:
1 komkommer
1 kommetje alfalfa
½ paksoi
2 kiwi’s
2 eetlepels hennepzaad
3 theelepels Spirulina Manna

Bereiding:
Schil de kiwi’s, was de groenten en snijd de komkommer in stukken. Doe alles samen in een blender en voeg vervolgens de hennepzaad toe. Zet de blender heel even aan, totdat het een mooie egale substantie is geworden. Voeg dan de Spirulina Manna toe en zet de blender nog een paar seconde aan.

Denk jij dat je een vitamine B12 tekort hebt?

Ga dan eens kijken op superfood.nl. Spirulina Manna is zowel in poedervorm als capsules verkrijgbaar. Daarnaast kun je ook een proefverpakking van dit krachtige superfood kopen, voor als je het eerst eens wil uitproberen en wil ontdekken hoe voedzaam, krachtig en lekker Spirulina Manna in smoothies is.

Share:

8 comments

  1. Hebben jullie ook een wetenschappelijke bron (met url) waaruit zou blijken dat dit middel Spirulina Manna opneembaar voor de mens B-12 zou bevatten? Kan het me namelijk niet voorstellen. je mag dit soort zaken niet als verkooppraatje gebruiken want daarmee kun je de gezondheid van mensen in gevaar brengen. Normaal gesproken moeten mensen die plantaardig leven een B-12 supplement nemen en geen poedertje van algen, dus wat is de wetenschappelijke bron?

    Vriendelijke groet,
    isis
    ps. ook vleeseters kunnen met groot gemak een b-12 gebrek krijgen.

  2. Ik sluit mij hierbij aan bij de kritiek van Isis.
    Het artikel spreekt zichzelf namelijk ook tegen op dit punt.
    In het voedingsstoffen schema word aangeven dat er geen vegetarisch alternatief is voor b-12.
    Het is erg goed dat er aandacht word gegeven aan de valkuilen van vegetarisch eten maar zorg dan wel dat de informatie klopt en goed onderbouwt is.

    Met vriendelijke groet,
    Rene

    1. Hoi Isis en Rene,

      Ik was natuurlijk wel benieuwd na jullie commentaar en heb de ingrediënten nagezocht op de website van Healthforce maar er zit echt B12 in Spirulina Manna. En op andere websites lees ik: Spirulina is the highest source of B12, two to six times higher than raw beef liver.Dus het zal wel kloppen denk ik.

      groeten Tamara

      1. helaas niet voor mensen…

        bron wiki
        Vitamin B12

        Spirulina is not considered to be a reliable source of Vitamin B12. Spirulina supplements contain predominantly pseudovitamin B12, which is biologically inactive in humans.[9] Companies which grow and market spirulina have claimed it to be a significant source of B12 on the basis of alternative, unpublished assays, although their claims are not accepted by independent scientific organizations. The American Dietetic Association and Dietitians of Canada in their position paper on vegetarian diets state that spirulina cannot be counted on as a reliable source of active vitamin B12.[10] The medical literature similarly advises that spirulina is unsuitable as a source of B12.[9][11]

  3. DE NATUUR GEEFT ONS ZEER WEINIG VITAMINE B12 IN DE ONS TOEBEDEELDE VOEDINGSMIDDELEN MEE. DAT ZOU ONS IETS DUIDELIJK MOETEN MAKEN, EN ONS VOORAL TOT NADENKEN MOETEN STEMMEN !

    Als de Natuur dus maar zeer weinig van dit vitamine in onze voeding meegegeven heeft, moet dit voor ons als helder denkende Oermethodist betekenen dat we ook maar zeer weinig daarvan nodig hebben, en dat we goed op de bacterien kunnen vertrouwen.

  4. Beste Tamara,

    Dank voor je reactie, echter dat is geen wetenschappelijke bron die je geeft.

    Het gaat meer over of de B-12 opneembaar is voor de mens en dat is het niet via dit algpoedertje.

    Het promoten van dit algpoeder als zijnde “goed voor de mens die middels een plantaardig dieet zo mooi aan haar/zijn B-12 te komen” is levensgevaarlijk en is pure (commerciele) misleiding.

    Wat je hier doet met dit artikel mag je niet doen.
    Zou je zo vriendelijk willen zijn dit artikel aan te passen?

    vriendelijke groet
    Isis

    @ anne-marie van Kersbergen kijk even op http://www.isis-veganisme.nl links in het menu op het B–12 item

Geef een reactie