Hoeveel eiwit heb ik nodig?

13 januari 2017

Eiwitten

Eiwitten vormen een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon en zijn essentieel voor een goede gezondheid. Toch krijgen veel mensen te weinig eiwit binnen. In deze blog kun je lezen wat eiwitten zijn, in welke voeding ze zitten en hoe je ervoor kunt zorgen dat je elke dag voldoende eiwit eet.

Waarom is eiwit belangrijk?

Eiwitten (vaak ook proteïnen genoemd) zitten vooral in dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren, maar ook talloze plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten, waaronder pseudogranen, peulvruchten, zaden en groenten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en deze zijn heel belangrijk voor onze gezondheid. Ze zijn namelijk verantwoordelijk voor de stofwisselingsprocessen in het lichaam en spelen een belangrijke rol bij de aanmaak en het herstel van weefsels, hormonen, enzymen, antilichamen, transporteiwitten en andere belangrijke eiwitstructuren. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, wat vaak voorkomt bij vegetariërs en veganisten en mensen die veel sporten, kun je last krijgen van een verstoorde aanmaak van enzymen en hormonen. Daarnaast kan een tekort aan eiwitten in je voedingspatroon leiden tot afbraak van structurele eiwitten, waardoor uiteindelijk vitale functies in het lichaam minder goed kunnen gaan werken.

Het menselijk lichaam kent twintig verschillende aminozuren, die onder te verdelen zijn in 12 niet-essentiële aminozuren (deze kan het lichaam zelf aanmaken) en 8 essentiële aminozuren (deze kan het lichaam niet zelf aanmaken en moet het dus via voeding binnenkrijgen). De meeste dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, daarom worden ze ook wel volwaardige eiwitten genoemd. Veel plantaardige voeding bevat weliswaar ook alle essentiële aminozuren, maar meestal in een veel kleinere hoeveelheid en onjuiste verhouding, daarom worden plantaardige eiwitten ook wel onvolwaardige eiwitten genoemd. Er zijn overigens een aantal plantaardige voedingsmiddelen die wél een hoog gehalte van de 8 essentiële aminozuren bevatten, dit zijn onder meer quinoa, hennepzaad, boekweit en blauwgroene algen (b.v. spirulina en chlorella). Alle aminozuren in plantaardige voeding zijn van dezelfde kwaliteit als dierlijke aminozuren, ze kunnen dus net zo effectief door ons lichaam worden opgenomen.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Hoeveel gram eiwit je per dag binnen dient te krijgen hangt niet alleen af van hoeveel je beweegt en/of sport, maar ook van je gewicht. Ga daarom uit van de volgende richtlijnen:

Beweging Hoeveelheid eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag

 

Geen of nauwelijks beweging 0,5 – 1 gram

 

Lichte sportbeoefening (fietsen, stevig wandelen, lichte krachttraining, etc.) 1,5 gram

 

Matige sportbeoefening (matige krachttraining) 2 gram

 

Intensieve sportbeoefening (intensieve krachttraining, professionele sporters) 2,5 gram

 

Je dient ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende eiwitten via voeding binnenkrijgt, want het menselijk lichaam kan geen eiwitten opslaan zoals dat gebeurt met koolhydraten, suikers en vetten.

Wanneer kiezen voor een eiwitpoeder?

Als het je niet lukt om voldoende of goede eiwitten binnen te krijgen tijdens je maaltijden (onder meer wanneer je meestal vega of vegan eet, extreem veel sport of geen eiwitten van biologische oorsprong eet – deze zijn vaak vervuild met groeihormoon en antibiotica) dan is het verstandig je eiwitinname met supplementen te vergroten. Eiwitpoeders zijn voor dat doel ideaal, want je kunt er heel makkelijk en snel een eiwitshake mee maken die op elk moment van de dag gedronken kan worden

Welk eiwitpoeder is geschikt voor mij?


Eiwitpoeders zijn verkrijgbaar in veel verschillende soorten, maar grofweg zijn ze onder te verdelen in dierlijke eiwitpoeders en plantaardige eiwitpoeders, en daarnaast kun je kiezen uit biologische en niet-biologische eiwitpoeders. Vooral mensen die bewust omgaan met hun voeding geven de voorkeur aan biologische plantaardige eiwitpoeders, die meestal gemaakt worden van hennep, bruine rijst of erwten. Veel dierlijke poeders bevatten namelijk ongezonde toevoegingen, zoals kunstmatige zoetstoffen, geraffineerde suikers, soja, gluten en conserveringsmiddelen, waar veel mensen overgevoelig voor zijn. Uitzondering hierop zijn enkele kwaliteitsmerken zoals Superfood.nl Bruine Rijst EiwitpoederSurthrival Bone Broth Protein, EkoPura Organic Whey Proteïne en Well Wisdom Vital Whey. Plantaardige eiwitpoeders bevatten geen allergenen, veroorzaken geen spijsverteringsklachten en zijn ze laag op de glycemische index. Wel dien je te variëren met plantaardige eiwitpoeders, want als je maar één soort plantaardige eiwitpoeder neemt kun je daar op den duur overgevoelig voor worden. Wissel daarom bruine rijst eiwitpoeder af met bijvoorbeeld hennep eiwit poeder, of gebruik een plantaardig eiwitpoeder dat gemaakt is van verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen, zoals SunWarrior Illumin8.

Hoe vaak mag ik eiwitpoeder nemen?

Kijk op de verpakking van jouw merk eiwitpoeder om te weten te komen hoeveel eiwit erin zit en bereken op basis daarvan hoeveel eiwitpoeder je per dag dient te gebruiken. Je kunt de eiwitshakes verdelen over de dag, maar drink ze altijd wel tijdens de maaltijd, je mag dus maximaal 3 shakes per dag drinken. Drink nooit ’s avonds eiwitshakes, want eten en drinken voor het slapen gaan wordt in verband gebracht met obesitas. Het is in ieder geval altijd goed om de dag te beginnen met een eiwitshake, met name als je geen zin hebt in eieren of vlees bij het ontbijt. Een bijkomend voordeel van eiwitshakes is dat ze een verzadigend gevoel geven, de bloedsuikerspiegel stabiel houden en langdurig energie geven zodat je minder snel in de verleiding komt om ongezond te eten en snacken… ze kunnen dus ook helpen bij het afvallen!

, , , , , , , , ,
advert

No comments yet.

Leave a Reply