Onze 15 favoriete superfoods (inclusief recepten!)

29 oktober 2017

Recepten, Superfoods

Over smaak valt niet te twisten, maar velen zullen het met ons eens zijn dat de meeste superfoods een streepje vóór hebben: niet alleen vanwege de vaak heerlijke smaak, maar ook omdat er zoveel goede voedingsstoffen in zitten. Onderstaand kun je lezen wat onze 15 favoriete superfoods zijn, waarom we er zo’n fan van zijn en hoe je het kunt gebruiken.

  1. Cacaopoeder

Cacaopoeder heeft een heerlijke smaak en geeft je een energiek en opgewekt gevoel. Het poeder wordt veel gebruikt in de Chinese en Ayurvedische geneeskunde, omdat men meent dat het onder meer gewichtsverlies bevordert, energie geeft en de concentratie verhoogt, het libido verbetert, bloeddruk- en cholesterolverlagend werkt en de bloeddoorstroming verbetert (Hannum et al., 2000[1]). Je kunt cacaopoeder door je smoothie of sap roeren, over een toetje sprenkelen of er deze heerlijke superfood chocopasta mee maken.

  1. Açai

Açai is een krachtig superfoodextract dat gemaakt wordt van bessen die aan de açaíboom groeien, een palmboom die in Centraal- en Zuid-Amerika voorkomt. Açaibessen vormen een belangrijke voedingsbron voor inheemse stammen die in het Amazonegebied leven, die menen dat de bessen energie geven, het uithoudingsvermogen verbeteren en voor een goede nachtrust zorgen (Schauss et al., 2006[2]). Je kunt açai, dat meestal als gedroogd poeder verkrijgbaar is, door je smoothie of sap roeren, over een fruitsalade sprenkelen en gebruiken als ingrediënt in allerlei zoete superfood lekkernijen.

  1. Matcha

Matcha is een groen theepoeder van hoge kwaliteit dat gemaakt wordt van gedroogde en gemalen Japanse matcha theebladeren. Matcha poeder bevat talloze goede voedingsstoffen, waaronder diverse vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, waaronder tannine en cafeïne (Ravikumar, 2014[3]). Matcha is perfect als basis voor een heerlijk kopje groene thee, maar je kunt het ook door een smoothie of sap roeren en er deze heerlijke matcha latte mee maken.

  1. Maca

Maca wordt gemaakt van het gelijknamige voedzame knolgewas uit Peru, waar het ook wel het ‘afrodisiacum van de Andes’ wordt genoemd omdat het libido verhogend werkt en het uithoudingsvermogen verbetert. Natuurgeneeskundigen adviseren maca ook vaak aan vrouwen met menopauzeproblemen en mannen en vrouwen met een hormonale disbalans. Maca is een adaptogeen, wat betekent dat het onder meer de hormoonbalans en bloedsuikerspiegel reguleert (o.a. Stone et al., 2009[4]). Roer maca door je favoriete smoothie of sap.

  1. Gojibessen

Gojibessen zijn kleine dieprode bessen ter grootte van een rozijn en groeien aan de Boksdoorn, een struik die veel in het Himalayagebergte voorkomt. Al duizenden jaren worden gojibessen door monniken in China en Tibet gegeten, niet alleen omdat ze zo lekker zijn maar ook omdat zij menen dat de bessen het immuunsysteem versterken, over ontstekings- en schimmelremmende eigenschappen beschikken en de veroudering vertragen (Zhong et al., 2013[5]). Je kunt gojibessen zo uit het vuistje eten of het als ingrediënt gebruiken in allerlei zoete lekkernijen, zoals deze tongstrelende choco fudge met gojibessen.

  1. Spirulina

Spirulina is een alkaliserend en eiwitrijk superfood dat gemaakt wordt van blauwgroene algen, en is een bron van chlorofyl, dat een gunstige werking heeft op de darmflora, het bloed en de organen reinigt, het herstel van weefsels bevordert en de doorbloeding verbetert (Capelli et al., 2010[6]). Roer spirulina door je favoriete smoothie, shake of sap.

  1. Gepeld hennepzaad

Hennepzaden worden gewonnen van de hennepplant, één van de oudste planten op aarde. Hennep werd duizenden jaren geleden al gegeten door de Mesopotamiërs, Soemeriërs, Perzen, Egyptenaren en inheemse stammen in Centraal-Amerika, en bevat talloze goede voedingsstoffen, waaronder plantaardige eiwitten, omega-6 vetzuren, calcium, vitamine E en voedingsvezels (Sacilik, 2003[7]). Je kunt gepeld hennepzaad door je smoothie of sap roeren of verwerken in allerlei zoete en hartige superfoodgerechten en -lekkernijen.

  1. Vanillepoeder

Vanillepoeder wordt gemaakt van rauwe vanillebonen die bij lage temperatuur zijn gedroogd en vervolgens zijn fijngemalen. Het poeder heeft een krachtige geur en een stevige zoetachtige smaak waardoor je er per keer maar weinig van nodig hebt. Vanillepoeder bevat diverse vitamines en mineralen, waaronder vitamine C, calcium en ijzer (Bythrow, 2005[8]). Het aromatische poeder kan gebruikt worden als alternatieve zoetstof en smaakt heerlijk door bijvoorbeeld koffie, thee, smoothies, ontbijtgerechten, toetjes en zoete superfood lekkernijen, zoals deze rauwe gevulde speculaas.

  1. Stevia

Stevia is een natuurlijke zoetstof die gemaakt wordt van de steviaplant. Het poeder bevat geen suikers of koolhydraten en is daardoor volledig veilig voor diabetici en ideaal voor mensen die op hun gewicht en bloedsuikerspiegel willen letten (Lemus-Mondaca et al., 2012[9]). Roer stevia door je favoriete smoothie, shake, sap, limonade, koffie of thee of gebruik het als vervanger voor suiker in koek, taart, cake en gebak.

  1. Bijenpollen

Bijenpollen worden gemaakt van de pollen die bijen verzamelen en naar hun korf brengen. Bijenpollen staan erom bekend dat ze onder meer allergieën en bijwerkingen van chemotherapie kunnen helpen verminderen. Daarnaast wordt gedacht dat je met bijenpollen je sportprestaties kunt verbeteren (Hegazi, 2012[10]) – het verhaal gaat dat Johan Cruyff zijn succes mede te danken heeft aan het feit dat hij dagelijks bijenpollen at! Doe een eetlepel met pollen in je mond en laat ze langzaam op je tong smelten. Daarnaast zijn bijenpollen heerlijk in ontbijtgerechten, smoothies, sappen, shakes en zoete superfood lekkernijen zoals deze snickerbites.

  1. Chlorella

Chlorella is een sterk geconcentreerd extract dat gemaakt wordt van gedroogde zoetwateralgen. Binnen de natuurgeneeskunde is chlorella zeer geliefd omdat men meent dat dit poeder het lichaam reinigt, het immuunsysteem versterkt, de stofwisseling reguleert en de veroudering vertraagt. Chlorella is net zoals spirulina (zie onze favoriet nr. 6) zeer rijk aan chlorofyl (Wijesekara et al., 2011[11]). Roer chlorella door je favoriete smoothie, shake of sap.

  1. Camu camu

Camu camu wordt gemaakt van de bessen van de gelijknamige boom die in de moerassen van het Amazonegebied groeit. Camu camu bessen zijn daar een geliefde voedselbron, omdat de Amazone-bewoners menen dat ze het immuunsysteem versterken en het algehele welbevinden verbeteren. Camu camu bessen bevatten de meeste vitamine C van alle voedingsbronnen op aarde (Costa et al, 2011[12]) en smaken heerlijk in smoothies, shakes en sappen. Camu camu poeder kan ook verwerkt worden in zoete lekkernijen, zoals fruitsalades en toetjes.

  1. Kelp

Kelp is een extract dat gemaakt wordt van een bruin zeewier dat in ondiepe wateren groeit. Het superfood is een belangrijk ingrediënt in de Chinese, Japanse en Koreaanse keuken, en één portie kelp bevat 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid jodium. Natuurgenezers schrijven vaak kelp voor omdat zij menen dat dit het lichaam reinigt en de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert (Hamed et al., 2015[13]). Roer kelp door je favoriete sap, shake of smoothie, of probeer eens deze frisse kelp smoothie.

  1. Cashewnoten

Rauwe cashewnoten (dus niet gezouten, gebrand of op enige andere manier bewerkt) hebben een heerlijke volle smaak en zijn een goede bron van onder andere omega 3-vetzuren, calcium, ijzer en magnesium (Blomhoff et al., 2006). Je kunt rauwe cashewnoten zo eten of combineren met andere noten en/of gedroogd fruit. Lekker als snack, topping op een toetje of in een trail mix, of als ingrediënt in rauwe taarten, koekjes, chocolade en andere lekkernijen.

  1. Chia

Chia is een zaad dat gewonnen wordt van de chiaplant die in Mexico groeit. Chiazaden zijn rijk aan onder meer omega 3-vetzuren en antioxidanten en geven langdurig energie en een verzadigend gevoel (Da Silva Marinelli et al., 2014[14]). Chiazaden kunnen door salades worden gemengd of door notenspreads, muesli, ontbijtgranen, sauzen en soepen worden geroerd. Daarnaast kunnen chiazaadjes worden toegevoegd aan smoothies, sappen en shakes. In water geweekt chiazaad vormt vanwege de geleiachtige substantie een ideale basis voor ontbijtgerechten, toetjes, vegetarische hamburgers en koekjes, zoals deze koffiekoekjes met chiazaden en kokosbloesemsuiker.

Referenties

[1] Hannum, S. M., & Erdman Jr, J. W. (2000). Emerging health benefits from cocoa and chocolate.
[2] Schauss, A. G., Wu, X., Prior, R. L., Ou, B., Huang, D., Owens, J., … & Shanbrom, E. (2006). Antioxidant capacity and other bioactivities of the freeze-dried Amazonian palm berry, Euterpe oleraceae mart.(acai). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(22), 8604-8610.
[3] Ravikumar, C. (2014). Review on herbal teas. Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, 6(5), 236-238.
[4] Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A., & Stevenson, E. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of ethnopharmacology, 126(3), 574-576.
[5] Zhong, Ying, Fereidoon Shahidi, and Marian Naczk. “Phytochemicals and health benefits of goji berries.” Dried fruits: Phytochemicals and health effects (2013): 133-144.
[6] Capelli, B., & Cysewski, G. R. (2010). Potential health benefits of spirulina microalgae. Nutrafoods, 9(2), 19-26.
[7] Sacilik, K., R. Öztürk, and R. Keskin. “Some physical properties of hemp seed.” Biosystems engineering 86.2 (2003): 191-198.
[8] Bythrow, J. D. (2005, December). Vanilla as a medicinal plant. In Seminars in integrative medicine (Vol. 3, No. 4, pp. 129-131). WB Saunders.
[9] Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni, source of a high-potency natural sweetener: A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chemistry, 132(3), 1121-1132.
[10] Hegazi, A. (2012). Medical importance of bee products. Ari Bilimi/Bee Science, 12(4), N-A.
[11] Wijesekara, I., Pangestuti, R., & Kim, S. K. (2011). Biological activities and potential health benefits of sulfated polysaccharides derived from marine algae. Carbohydrate Polymers, 84(1), 14-21.
[12] Costa, A. G. V., Garcia-Diaz, D. F., Jimenez, P., & Silva, P. I. (2013). Bioactive compounds and health benefits of exotic tropical red–black berries. Journal of functional foods, 5(2), 539-549.
[13] Hamed, I., Özogul, F., Özogul, Y., & Regenstein, J. M. (2015). Marine bioactive compounds and their health benefits: a review. Comprehensive reviews in food science and food safety, 14(4), 446-465.
[14] da Silva Marineli, R., Moraes, É. A., Lenquiste, S. A., Godoy, A. T., Eberlin, M. N., & Maróstica Jr, M. R. (2014). Chemical characterization and antioxidant potential of Chilean chia seeds and oil (Salvia hispanica L.). LWT-Food Science and Technology, 59(2), 1304-1310.

, , , , ,
advert

No comments yet.

Leave a Reply